Si obre qualsevol xarxa social, veurà milers de vídeos parlant de batuts verds, cúrcuma i “com desinflamar la seva panxa”. No es tracta d'una dieta en el sentit estricte de comptar calories o passar gana per perdre pes. És, més aviat, un patró nutricional dissenyat per donar al cos els materials necessaris per apagar les senyals d'alarma. Està de moda precisament perquè l'epidèmia de cansament i problemes digestius ha fet tocar fons a molta gent que busca solucions reals.
Tots coneixem la inflamació aguda: quan es talla un dit, el seu sistema immunitari activa una missió ràpida i efectiva per curar-lo. Un cop feta la feina, les unitats es retiren i tot torna a la calma.
El problema és la microinflamació. Imagine que, en lloc d'una missió puntual, el seu cos manté un dispositiu de vigilància permanent que mai es desactiva. No hi ha alarmes ni soroll, però aquesta tensió constant, dia rere dia, acaba esgotant els seus recursos i malmetent el teixit sa.
No és només què menge, sinó com ho cuine
Quines mesures no són ciència-ficció i tenen una base científica real? La resposta és més senzilla del que sembla i passa per dos grans pilars:
1. Desfer-se d'elements perjudicials És la mesura més efectiva no és afegir coses estranyes a la dieta, sinó retirar allò que ens manté en alerta constantment i, per tant, microinflamats. Es tracta de minimitzar el consum de sucres lliures, farines refinades, olis de llavors refinats (palma, gira-sol), alcohol i productes ultraprocessats.
2. Omplir el plat d'aliats naturals Un cop hem fet neteja, toca introduir els nutrients que ajuden el cos a recuperar el seu equilibri:
Omega-3: el rei indiscutible. Present al peix blau, les nous i les llavors (lli, xia), és clau per rebaixar els nivells d'inflamació sistèmica.
Antioxidants naturals: els colors vius de la fruita i la verdura (com els fruits vermells o les fulles verdes) són el nostre millor filtre contra l'oxidació cel·lular.
Espècies: el gingebre, la cúrcuma o l'all no només donen gust; són potents desinflamatoris naturals que funcionen com un bàlsam per als teixits.
Fibra prebiòtica: consumir aliments reals rics en fibra és vital perquè la nostra flora intestinal (la famosa microbiota) treballi al nostre favor i ens protegeixi des de dins.
Aliments fermentats: si la fibra prebiòtica és l'aliment per a la seva microbiota, els aliments fermentats, com el iogurt o el quèfir, són els reforços. Aporten bacteris vius que ajuden a segellar la barrera intestinal i redueixen dràsticament la inflamació sistèmica.
Ara bé, la clau no està només en què es menja, sinó en com es cuina. Fregir, torrar en excés o cuinar a la brasa a temperatures molt altes genera uns compostos anomenats AGE (productes de glicació avançada). Aquests compostos oxiden i inflamen les cèl·lules. Prioritzar coccions suaus com el vapor, els estofats a foc lent o el forn a temperatures moderades és una mesura antiinflamatòria clau.
És bona per a tothom?
La base de menjar aliments reals és bona per al 100 % de la població, però la llista d'aliments antiinflamatoris no és universal. Aquest és l'error més comú.
Moltes persones llegeixen que el bròquil, els llegums, la kombucha o l'all són fantàstics contra la inflamació. Comencen a menjar-ne molt i, de sobte, s'inflen més que mai i tenen dolors terribles. Què ha passat?
Si el seu intestí ja està molt danyat o pateix patologies com el SIBO (sobrecreixement bacterià a l'intestí prim), síndrome de l'intestí irritable o altres patologies inflamatòries més greus, el seu sistema digestiu no pot gestionar tanta fibra ni certs aliments fermentats. Fermenten massa ràpid, generen gasos atrapats i empitjoren la inflamació local.
Abans d'atipar-se d'aliments antiinflamatoris “de moda” o de comprar el probiòtic més car de la farmàcia, cal reparar l'intestí. Fer el contrari seria com intentar posar mobles nous en una casa que encara té esquerdes als fonaments. I per saber on són aquestes esquerdes, el primer pas innegociable és un bon diagnòstic.
No es pot abordar un SIBO (sobrecreixement bacterià) de la mateixa manera que una disbiosi (desequilibri de la flora), la presència d'un paràsit o una intolerància alimentària oculta. De fet, en casos com el SIBO, on ja hi ha un excés de bacteris on no toca, prendre certs probiòtics pot empitjorar molt els símptomes; és com afegir més cotxes a un embús de trànsit.
Estem realment inflamats?
Com que no dóna febre ni dolor agut, pot passar desapercebuda durant anys. És com conduir amb el pilot vermell d'avaria encès: el cotxe funciona, però el motor està patint. Probablement estigui microinflamat si es reconeix habitualment en aquests símptomes: cansament crònic, falta de concentració, digestions pesades, dificultat per a perdre pes, dolors articulars, alteracions a la pell, canvis d'humor i ansietat; defenses baixes.
Però per saber si hi ha problemes addicionals a la inflamació sovint cal anar més enllà de l'analítica de sang de rutina. Segons els seus símptomes, un especialista pot demanar proves específiques com ara:
- Test d'alè: una prova senzilla on es bufa en uns tubs per detectar si hi ha gasos produïts per bacteris on no toquen (clau per diagnosticar el SIBO) o intoleràncies a sucres com la fructosa o la lactosa.
- Estudi de la microbiota en femta: una anàlisi profunda per veure quins bacteris protectors li falten, quins hi sobren o si hi ha fongs o marcadors d'inflamació local a l'intestí.
- Analítiques específiques: buscant marcadors com la proteïna C reactiva d'alta sensibilitat (PCR-as), que ens indica el nivell d'inflamació real que hi ha al cos.
Un cop sap exactament què passa al seu intestí, el procés terapèutic passa per fases: primer cal retirar temporalment allò que irrita (encara que sigui un aliment considerat “sa”), després cal desinflamar i reparar la paret intestinal i, finalment, anar reintroduint aquests aliments rics en fibra a poc a poc perquè el cos els torni a tolerar amb normalitat.
Per això, la millor dieta antiinflamatòria és sempre aquella que es personalitza. Posar-se en mans de professionals estalvia mesos de frustració, dietes restrictives innecessàries i l'esgotament de jugar a l'assaig-error, assegurant un full de ruta clar.
Una vida antiinflamatòria més enllà del plat
Pot fer la dieta més perfecta del món, però si dorm cinc hores i viu angoixat, el seu cos seguirà amb el mateix problema. Per apagar la microinflamació de debò, necessitem un enfocament de 360 graus que li digui al nostre sistema immunitari que estem fora de perill.
El cos humà no està dissenyat per estar vuit hores en una cadira. Quan ens movem, i especialment quan fem exercici de força (aixecar pes), els músculs alliberen mioquines, unes substàncies que actuen com un potent antiinflamatori natural. És per això que el moviment és una pauta de vida essencial.
També dormir. Durant el son profund, el cervell i el cos eliminen toxines i residus cel·lulars. A més, respectar la llum (rebre sol al matí i evitar pantalles a la nit) ens permet segregar melatonina, l'hormona del son i un gran antioxidant.
El seu cervell reacciona igual davant d'un perill de mort que davant d'un correu electrònic de la feina fora d'hores. Aquest estrès constant segrega cortisol i descontrola les defenses. Pràctiques com passejar per la natura o fer respiracions profundes activen el sistema parasimpàtic, que actua com el “fre de mà” de l'estrès.
Autoria: Luis Franco Serrano, Profesor de Ciencias de la Salud, UOC - Universitat Oberta de Catalunya. Article publicat originalment a The Conversation.
